A folyamatosan gyártott negatív gondolatok egyik feladata, hogy felkészítsenek minket a várható veszélyekre, és sokszor mindezt készpénznek vesszük. Fontos megtanulnunk, hogy ne higgyünk el mindent az elmének. Lássuk azt, hogy mit alkot, de azt is képesek legyünk észlelni, hogy ezek „csak” gondolatok, és nem jelentik feltétlenül a valóságot. Fontos képesség, hogy tudjunk távolságot tartani önmagunk és a gondolataink között, ne hagyjuk, hogy beszippantsanak.

Dr. Szondy Máté klinikai szakpszichológus, családterapeutával a tudatos jelenlétről, a kapcsolatokról és a boldogság összefüggéseiről is beszélgettünk. Kutatóként és egyetemi oktatóként elsősorban a pozitív pszichológia témái foglalkoztatják, gyakorló pszichológusként pedig a teljes, értékvezérelt élet megélésében való segítségnyújtást tartja az egyik legfontosabb feladatának.

Milyen út vezette a pozitív pszichológia irányzatához?

Először a megbocsátás, később a boldogság és az optimizmus foglalkoztatott, majd szép lassan bekúszott az érdeklődésembe a tudatos jelenlét, vagyis a mindfulness témája is. Mint oly sokan, én is hajlamos voltam sok dolgot csinálni egyszerre, és ennek tapasztaltam a káros hatásait is. Az akadémiai karrierem mellett elkezdtem a gyakorlatot, dolgoztam börtönben, gyermekotthonban és kórházban, persze nem egyszerre. Személyesen is fontosnak tartom a fókuszált figyelem témáját, másrészt a klinikai szakpszichológus képzés közben nagyon fontossá vált számomra, hogy lehetőség szerint olyan módszereket használjak, amelyeknek mérhető a hatékonysága. A tudatos jelenlét alapú módszereket pedig nagyon sokat vizsgálják, és igazoltan működnek.

Harmadrészt az is fontos tényező volt, hogy a pozitív pszichológián belül nem fetisizáljuk a boldogságot vagy a pozitív élményeket, azaz megmarad az egyensúly a pozitív és a negatív tartalmak között. A tudatos jelenlét területe ebből a szempontból is nagyon sokat adott nekem. Ez a figyelmi állapot épp arról szól, hogy nemcsak a pozitív, hanem a negatív élményekre is figyelmet kell fordítanunk, hiszen azok is természetes részei az emberi működésnek.

Mit jelent ez az egyensúlyozás a mindennapi életünk során?

A veszélyes, megterhelő gondolatokkal és érzésekkel való küzdelem megnehezíti az „itt és most”-tal, a valósággal való kapcsolódást és azt a képességet, hogy az élet értelmét adó célokat tartsuk szem előtt. A gondolatainkkal való küzdés elengedése képessé tehet az önmagunkkal és másokkal való mélyebb kapcsolódásra, a mindennapok tudatosabb megélésére. Mindezek hatására csökkenhetnek a szorongásos tünetek, a stresszhez kapcsolódó pszichoszomatikus panaszok, és nőhet az élettel való elégedettség.

A jelenben levés jelentőségét a kutatások és a magánpraxisban eltöltött gyakorlati évek mellett ön fél éve a geriátria területén is megtapasztalja, hiszen idős, kórházi ellátásban lévő embereknek tart tudatos jelenlét csoportot.

Amikor az idősekre gondolunk, gyakran valamilyen elfekvő jelenik meg a lelki szemeink előtt, ahol sem szükség, sem lehetőség nincs lelki támogatásra. A valóság ehhez képest az, hogy az idős embereknek is komoly lelki támogatásra van szükségük, úgy, hogy közben a méltóságukat is óvnunk kell. A pszichés támogatás része, hogy elkezdtünk számukra csoportokat szervezni. Van olyan beteg, aki rövidebb időt tölt bent, de jellemzőbb a hosszú időn keresztül való bent tartózkodás, és van hospice-részleg is a kórházban. A betegekben is nagy a nyitottság, hiszen egy ingerszegény kórházi környezetben, ahol nagyon kevés élmény és kontaktus éri az embereket, a közösség élménye rengeteget adhat. Már nincs lezárás, és nincs annyira jelen a Covid, de hosszú hónapokig nem volt lehetséges a látogatás, és ez az idősebb korosztálynál fokozott lelki megterhelést jelentett. A társas támogatottság és ennek hiánya ebben az életkorban és élethelyzetben gyakran szó szerint élet-halál kérdés. Nem véletlen az, hogy a régi törzsi társadalmakban a kiközösítés, azaz a magány szinte egyet jelentett a halálbüntetéssel.

Kutatások bizonyítják, hogy a boldogság érzéséhez az anyagi javak birtoklásánál sokkal inkább az emberi kapcsolatok járulnak hozzá. Mindez érzékelhető az idősekkel folytatott munka során is?

A kutatások alapján a kapcsolatok jelenléte a várható élettartamot erősen befolyásolja. Években kifejezhető, és akár meghatározhatja egy műtét utáni gyógyulás sebességét is. Minél előrébb haladunk az életúton, ez a hatás annál valósabbá válik. Azt látjuk, hogy az élet vége felé az emberi kapcsolatok válnak igazán fontossá. Az válik meghatározóvá, hogy hogyan is alakítottam a kapcsolataimat, illetve aktuálisan vannak-e támogató kapcsolataim. Ezt nagyon lecsupaszítva látjuk a kórházban. Az, hogy valaki hogy érzi magát, nagy részben függ attól, hogy vannak-e látogatói, támogatják-e, akár telefonon, és mit gondol arról, hogy vajon odakint lesz-e támasza. Ezek a tényezők befolyásolják igazán a betegek hangulatát, az életük minőségét, és így közvetetten az egészségüket is. Nagyobb jelentőséggel bír mindez, mint valakinek az anyagi helyzete. A kórházban nagyon valóságossá válik, hogy hogyan lesz elmagányosodott egy olyan személy, aki korábban az emberi kapcsolataira nem helyezett elég hangsúlyt, mert például a karrierje volt fókuszban. Tényleg társas lények vagyunk, és alapvető biológiai és genetikai igényünk van arra, hogy kapcsolódjunk másokhoz. Ha ez megvan, akkor jól érezzük magunkat, ha pedig hiányzik, akkor szorongunk, félünk, hiszen ott egy nagy hiány.

Mi történik, ha nem tudunk optimálisan kapcsolódni?

A biológia szintjén a gyerekkori élmények, így a kötődési stílus is, valahol amigdaláris szinten rögzül bennünk, tehát nagyon mély érzelmi, zsigeri lenyomatot hagy. Ezért is nehéz ezeken változtatni. A tudatos viselkedéses reakcióimat viszont a frontális terület irányítja, így ezeket tudom szabályozni. Először a kapcsolatokban is a tudatos viselkedés tud változni, tehát például hiába szorongok, mégsem menekülök el, benne maradok a kapcsolatban, ami áthangolhatja a mélyebb reakciókat is.

A terápiában az első kérdések között merül fel, hogy van-e a működésemmel kapcsolatban önreflexióm. Látom-e azt, hogy mivel küzdök. Első lépésként észre kell venni azokat a visszatérő mintázatokat, amik a kapcsolataimban megjelennek. Nem csak lelki vagy mentális szinten, hogy például szorongok a másik társaságában, vagy el akarom kerülni őt. Ugyanennyire fontos a viselkedéses reakciómat észlelni, például hogy amikor szorongok a másikkal kapcsolatban, akkor mit szoktam csinálni. Ez az a pont, ahol első körben a terápia be tud avatkozni. Ilyenkor kezdem el tudatosan kontrollálni az automatikusan megjelenő viselkedéses reakcióimat. Ez hosszú távon jó esetben hat az érzelmi élményeimre is.

Mire van szükség az optimális kapcsolódáshoz?

A társas viselkedésünket nagyban befolyásolják kulturális beágyazódásaink, de meghatározó a temperamentum, a személyiség, a családi élmények is. Így lehetséges az, hogy különböző kultúrákból származó emberek is nagyon jól tudnak kapcsolódni, ha hasonlóan szocializálódtak, vagy hasonló a családi hátterük. A kutatások bizonyítják, hogy a kapcsolatokban a hasonlóság segít. Az is lényeges kérdés, hogy amennyiben elmondom az igényeimet, szükségleteimet, akkor az hogyan hat a kapcsolatra. A terápiás kapcsolatra is azt mondjuk, hogy akkor jó, ha terhelhető. Ugyanez igaz a barátságokra, a párkapcsolatokra is. Fontos, hogy olykor megfogalmazzuk magunknak, mire van szükségünk, és ezt ki is tudjuk mondani.

Tapasztalata szerint érzik-e, tudatosítják-e az emberek, hogy valós kapcsolatokra van szükség a teljes, kiegyensúlyozott élethez?

Azt hiszem, leginkább akkor tudatosul, ha megjelenik a hiány ezzel kapcsolatban. Amikor magányosnak érzem magam, hiszen nincs támaszom, nincs senki, akivel megoszthatnám az élményeimet. Sérül az alapvető evolúciós biológiai igényünk a megosztásra, kapcsolódásra, szeretetre. Ezt a hiányérzetet kell észlelnünk, ahelyett hogy elnyomnánk, vagy elmenekülnénk előle. A leggyakoribb reakció ilyenkor ugyanis az elkerülés: a rossz érzést elnyomjuk egy pótcselekvéssel, például elkezdjük pörgetni a telefonunkat, vagy sorozatokat nézünk, munkába menekülünk, dohányzunk. Ezekkel a tevékenységekkel elmenekülünk azelől, hogy megértsük, miért is érezzük rosszul magunkat. Ehelyett el kell fogadnunk, hogy a kapcsolatokat ápolni kell, enélkül nem tudjuk jól érezni magunkat.

Könnyű napjainkban egymáshoz valóban kapcsolódni?

Virtuálisan bizonyos szempontból sokkal egyszerűbb, mint az elmúlt évtizedekben. A párkapcsolatokat tekintve ez azonban azt is jelenti, hogy két ember között nagyon könnyen kialakulhat egyfajta hamis intimitás élmény, amikor elkezdenek chatelni valamilyen felületen. Ez az ismerősség, közel levés látszatát nyújthatja, és amikor a tényleges találkozás megtörténik, sok esetben csalódást jelent, hogy a másik a valóságban teljesen másmilyen. Ez a fajta hamis, felgyorsult intimitás káros, és egyfajta kiégéshez is vezethet.

A kutatások szerint az, hogy ennyi képernyő vesz körül minket, a lehetőség a virtuális kapcsolódásra, megnehezíti, hogy valóban egymásra figyeljünk. A rengeteg elterelő inger következményeként teljesen töredezetté vált a figyelmünk. Kutatások igazolták, hogy ha két ember között van egy mobiltelefon, akkor csökken az egymásra fordított figyelem, az empátia, mert a telefon látványa aktiválhatja azokat a gondolatokat, hogy vajon épp történik-e valami a virtuális térben, amiből kimaradok. Napjainkban nagyon sok beszélgetés közben ott van elérhető közelségben a telefon, amelyre gyakran ránézünk, ez pedig minden alkalommal mintegy „mikro elutasítási élményként” hat a másikra. A digitális eszközök hatásaival kapcsolatban fokozottan tudatosnak és fegyelmezettnek kell lennünk: sokszor észre sem vesszük például, hogy egy okosóra rezgése automatikusan kiszakít abból a helyzetből, amiben épp benne vagyunk. Ha tenni szeretnénk magunkért valamit, akkor a rezgő értesítések kikapcsolása elég jó első lépés lehet.

A kapcsolatok mennyisége vagy minősége a meghatározóbb?

Inkább a minősége. A klasszikus kérdés a kapcsolatok minőségével kapcsolatban: vajon ha bajba kerülünk éjszaka, akkor van-e olyan ember, akit fel tudunk hívni. A válaszból jól lehet következtetni arra, hogy milyen az ember életminősége, hangulata, sőt az egészségi állapota. Amennyiben erre az a válasz érkezik, hogy nincs egy sem, az a támogató kapcsolatok, a szociális háló hiányát jelzi. Hiába van a Facebookon kétezer kapcsolatom, ha közülük egyetlen ember sincs, akit éjjel kettőkor felhívhatnék, ha bajban vagyok.

A virtuális kapcsolatoknak lehet pozitív hatása is, mert minden lájk, minden megosztás, pozitív komment okoz egy kis dopaminfelszabadulást az idegrendszerben, tehát örömforrás. Ám az online aktivitás így nagyon addiktívvá válhat, mert apró kis megerősítéseket ad, ami rövid távon pozitív érzéseket kelt. Hosszú távon azt látjuk, hogy ez akkor okoz problémát, ha az online tevékenységei miatt valaki hanyagolni kezdi az offline kapcsolatait és örömforrásait. Ha ez nem történik meg, akkor a virtuális tér közösségei gazdagíthatják az életünket, és olyan kapcsolatokat hozhatnak létre, amelyeket a téri korlátok miatt nem feltétlenül tudnánk kialakítani.

Hogyan hat a gyermekekre, a kötődésre, a kapcsolódásra, hogy a szülők ennyi eszközt használnak, sokszor akár a gondozási, nevelési helyzetekben?

Miután rövid ideje fennálló jelenségről van szó, hosszú távú kutatások még nem születtek ebben a témában. A pszichológia azonban jól ismeri a „still face” kísérletet, ahol az édesanyákat arra kérik, hogy ne reagáljanak a gyermekük jelzéseire. Ilyenkor gyorsan megjelenik a gyerekeknél a distressz. Amikor egy szülő a telefonját figyeli, és nem reagál a gyerekre, az a gyereknek olyan, mintha folyamatosan átélné a „still face” élményt. Még nem tudjuk, hogy ez hogyan hat, de pesszimista vagyok e tekintetben. Szintén nagyon problémásnak tartom, amikor a gyerek feszültségét vagy unalmát úgy próbálja a szülő kompenzálni, hogy az ő kezébe is ad egy eszközt. Nem megfelelő, amikor a képernyő a frusztráció, az unalom csökkentésének eszközévé válik. Sem a semmittevést, sem az unalmat, sem a frusztrációt nem tanulja meg így kezelni. A kérdés mindig az, hogy milyen céllal adunk eszközt a gyerek kezébe. Amikor például a képernyő segít neki a tanulásban, a kreativitása fejlesztésében, a játékban vagy a másokhoz való kapcsolódásban, akkor ez segítheti a fejlődését, javíthatja a hangulatát, támogathatja a kapcsolatait.

Miért használunk ennyi képernyőt? Miért adunk a gyerekeink kezébe automatikusan eszközöket?

Byung-Chul Han koreai filozófus mondja, hogy egyfajta csillapító társadalomban élünk, ami azt jelenti, hogy félünk minden élménytől, témától, triggertől, ami feszültséget kelthet, megijeszthet, stresszt okozhat. Az automatikus képernyőhasználat ennek a „fájdalomcsillapításnak” az egyik eszköze. Unatkozom? Szorongok? A fájdalomcsillapító eszköz rögtön kéznél van. Ehelyett azt kellene elérnünk, hogy megerősödjünk, hogy ezeket a nehéz érzéseket képesek legyünk elviselni, hiszen az élet tele van ilyen megküzdendő helyzetekkel. Szülőként a gyerek distresszét valahogy meg kell tanulni elviselni, még akkor is, ha ez nagyon nehéz. Ott a teljesen érthető vágy, hogy azonnal csillapítsuk a frusztrációt, de hosszú távon fontos megtanítani a gyerekeinknek, hogy a feszültséget el lehet és olykor el is kell viselni. Amennyiben ez nem történik meg, akkor nagyon nehéz lesz a helyzetük, hiszen az élet tele van nehézségekkel és kihívásokkal.

A kapcsolatok mellett mi kell a kiegyensúlyozott élethez?

Legyenek rövid, közép- és hosszú távú céljaink. Gyakran valahová a távoli jövőbe projektáljuk, hogy majd akkor érezzük jól magunkat, ha valamit elértünk, azonban sokszor hiányoznak a konkrét lépések. Az sem ideális, ha csak rövid távon gondolkodunk, például hogy mit csinálunk ma este, de nem tudjuk, hogy merre haladunk. Fontos, hogy mindháromról gondolkodjunk.

Az is lényeges, hogy tudjunk igazán figyelni, mert a szétszórt figyelem drasztikusan megnöveli a negatív érzések, szorongás valószínűségét. Meg kellene tanulni fókuszálni, aminek az egyik gyakorlási lehetősége a tudatosság, vagyis a mindfulness. Emellett nagyon fontos az aktivitás, a cselekvés is. Ahhoz, hogy képessé váljunk másképp viselkedni, aktívan tenni kell, sok esetben akkor is, ha épp nincs hozzá kedvünk. A játék, a játékosság és a spontaneitás sokszor teljesen háttérbe szorul a felnőtt működésben. Amennyiben az örömteli, spontán tevékenységek hiányoznak az életünkből, nagyon nehéz boldognak érezni magunkat. A sématerápia szemléletét idézve: a jól működő személyiségnek két eleme van: az érett, egészséges felnőtt és a spontán, örömteli gyerek. Felnőttként is fontos tehát megtalálni azokat a tevékenységeket és kapcsolatokat, amikbe képesek vagyunk örömmel, spontán módon belemerülni.

GYORSKÉRDÉSEK

1. Van olyan tárgy a birtokában, amitől sosem válna meg?

Általában kevéssé ragaszkodom a tárgyakhoz. Azokat a tárgyakat szeretem, amiknek története van, vagy amihez élmények kapcsolódnak. Ilyen például a bicskám, ami sok túrázást és kempingezést látott már.

2. Hogyan kapcsol/kapcsolódik ki?

Futás, sakk, kreatív írás, kertészkedés, olvasás és társas élmények.

3. Mi van a táskájában?

Valószínűleg a világ egyik legunalmasabb férfitáskája az enyém, tényleg semmi izgalmas nincs benne. A laptopom általában velem van, és – ha kezelhető méretű – akkor az éppen olvasott könyvem is.

4. Van visszatérő félelme, amivel küzd?

Persze, a terapeutám tudna mesélni… (Nevet)

5. Mi(k) a legmeghatározóbb gyermekkori élménye(i), emléke(i)?

Sok sportélmény, rengeteg olvasásélmény és néhány olyan dolog, amiről főleg a terapeutám tud. (Nevet)

6. Van olyan elv/gondolat, ami hat a mindennapi működésére, amit szívesen ad át tanítványainak/gyerekeinek?

Nagyon távol állnak tőlem a coelho-i bölcsességek, de talán az, hogy az élet nagyon sokszor nem igazságos (vagy pontosabb, ha azt mondjuk, hogy nem túlságosan izgatja az „igazságosság” kérdése), de ennek ellenére érdemes küzdeni – lásd az öreg halász és a tenger történetet.

7. Hol szeretne tartani a szakmai életében öt év múlva?

Mostanában kezdem el használni a virtuális realitás eszközöket a terápiában – ebben szeretnék jobban elmélyedni.

8. Mi a legjobb képessége?

Lehet kettő? Kreativitás és kitartás.

9. Mi a legrosszabb tulajdonsága?

A kreativitásom olykor nagyobb, mint a kitartásom, így nem minden tervemet tudom megvalósítani.

10. Miből inspirálódik?

Főleg könyvek és filmek inspirálnak. Teljesen ki tud kapcsolni a futás, de például a gyomlálás is.

11. Tea vagy kávé?

A kávé (röviden, feketén), ősszel-télen ehhez jön a tea is.

12. Mit olvas most?

Egy Ray Bradbury-novelláskötetet.

13. Mit főz leggyakrabban?

Talán chili con carnét, illetve a karanténidőszak óta kenyeret is gyakran sütök.

14. Hány órát alszik átlagosan naponta?

Körülbelül 6-7 órát, de dolgozom azon, hogy ezt növeljem.

15. Van-e bármi, amit mindenképp szeretne megtanulni, kipróbálni?

Valahol Skandináviában egy túlélőtúrát nagyon szívesen kipróbálnék. Triatlonozni is jó lenne, de valószínűleg majd csak nyugdíjasként lesz időm felkészülni rá.

16. Kedvenc zenéje, amit bármikor szívesen hallgat?

Az operetten és a nemzeti rockon kívül nagyjából mindenevő vagyok. Ska, komolyzene, Ólafur Arnalds, Parno Graszt, Cypress Hill, Zaz – tényleg szinte mindent meghallgatok. Persze hangulat- és tevékenységfüggő is, hogy épp mi esik jól.

Zákányi Lili családi és pártanácsadó