Hogyan fejleszthető az önfegyelem?

A világ tele van gyors, könnyen fogyasztható, ugyanakkor nagyon kívánatos, már-már addiktív ingerekkel. A ruházati láncok szezononként új kollekcióval próbálják rávenni a vásárlókat a költésre, a sorozatkészítők pedig olyan remek érzékkel vágnak el egy epizódot a legizgalmasabb résznél, hogy sokszor embert próbáló feladat lehajtani a laptopot esténként. Látszólag független egymástól a két példa, egy dologban azonban biztosan hasonlítanak: úgy tartjuk, nagy önfegyelem kell ahhoz, hogy ellen tudjunk állni ezeknek a dolgoknak.

Az önuralmat gyakran az akaraterővel társítjuk. Egy olyan képességként gondolunk rá, amelynek segítségével le tudunk mondani az azonnali örömről egy hosszabb távú cél érdekében. Például, hogy pénzt spóroljunk, vagy kialudjuk magunkat. Egy tavalyi amerikai-holland-kínai kutatásban az önuralmat olyan szavakkal társították, mint a „nehéz”, „kellemetlen”, az önfegyelmet gyakorló embereket pedig „erényesnek” írták le. Hosszú ideig ez volt a vezető nézet a pszichológus társadalomban is.

Az 1990-es évek egyik meghatározó elmélete – az úgynevezett ego-kimerülés-elmélet – szerint az akaraterő olyan, mint egy izom. Ha túl sokat használják, elfárad, és egy idő után kevésbé működik hatékonyan. Roy Baumeister, amerikai szociálpszichológus szerint az önszabályozás különböző formái egyfajta „pszichológiai energiát” használnak fel, amelyből csak korlátozott mennyiség áll rendelkezésünkre. Az „ego depletion” vagy ego-kimerülés azt az állapotot jelöli, amikor az önszabályozáshoz szükséges tartalék átmenetileg lecsökken, emiatt pedig kevésbé vagyunk képesek további tudatos önkontrollra és akarati erőfeszítésre.

Hirdetés

Az elmúlt évtizedben azonban jelentősen megváltozott a tudományos szemlélet. A kutatók azt figyelték meg, hogy egyesek számára az önfegyelem teljesen természetes dolog, és jobban ragaszkodnak céljaikhoz, mint azok, akiknek ehhez jelentős akaraterőre van szükségük. Denise de Ridder, az Utrechti Egyetem önkontrollt kutató pszichológusa szerint a magas önkontrollal rendelkező emberek gyakran olyan szokásokat alakítanak ki, amelyek eleve csökkentik a kísértések jelenlétét az életükben, így ritkábban kerülnek olyan helyzetbe, ahol komoly önmegtartóztatásra lenne szükségük.

Az önuralom „akaraterőre épülő” megközelítését egyre inkább felváltotta az a nézőpont, amely a mindennapi stratégiákra és szokásokra helyezi a hangsúlyt, vagyis arra, hogyan lehet az önfegyelmet könnyebbé és fenntarthatóbbá tenni. Johanna Peetz, a Carleton University kutatómunkatársa szerint ma már sokkal inkább azt érdemes vizsgálni, hogy milyen konkrét módszerek segítenek abban, hogy hosszú távon is kitartsunk a céljaink mellett.

A rutin fontossága

Egy 2015-ös kutatássorozatban középiskolás diákok önfegyelmét vizsgálták. A több mint egy éven át zajló kutatás eredményei szerint, azok a diákok, akik elértek valamilyen kitűzött hosszú távú célt – például jobb jegyet, rendszeres testmozgást, egészséges alvást – nem nagyobb akaraterővel érték el ezeket, hanem azzal, hogy rutinszerűen cselekedtek. A tanulást, az edzést vagy a lefekvést stabil szokásokhoz kötötték: ugyanazokat a tevékenységeket ugyanabban az időben és ugyanazon a helyen végezték.

Ezek a strukturált rutinok jóval nagyobb eséllyel vezettek hosszú távú sikerhez, mint a pillanatnyi kísértések vagy impulzusok elnyomásával való küzdelem. Ráadásul azok, akik ilyen stabil szokásokat alakítottak ki, gyakran számoltak be arról, hogy mindezt szinte automatikusan, tudatos erőfeszítés nélkül tették.

A gyakorlás megkönnyíti a szokások kialakítását

De Ridder szerint már apró, ismétlődő szokások kialakítása is jelentősen segítheti a hosszú távú célok elérését. Az új szokások kialakítása kezdetben valóban igényel némi tudatos erőfeszítést, ám körülbelül három hónap elteltével sokaknál érezhetően könnyebbé és automatikusabbá válik a folyamat.

Az önkontroll tehát nem egyenlő az örömökről való lemondással, sokkal inkább egy olyan képesség, amivel adaptív szokásokat, rutinokat lehet kialakítani, illetve tudatosan lehet úgy alakítani a környezetet, hogy kevesebb belső konfliktussal kelljen megküzdeni. Így több energia és figyelem marad azokra a dolgokra, amelyeket igazán fontosnak tartunk az életünkben.

Gondolkodásmódbeli változás

A jó szokások kialakítása azonban nem az egyetlen erőssége az önfegyelemmel rendelkezőknek. Egy 2025-ös kutatás szerint ezek az emberek gyakran eleve jobban kedvelik azokat a tevékenységeket, amelyek hasznosak számukra, közelebb viszik őket a céljaikhoz, mint azokat, amelyek csupán kellemesek vagy pihentetőek. Katharina Bernecker, a Zürichi Egyetem pszichológusa szerint a magas önkontrollal rendelkezőknek nem feltétlenül kell folyamatosan „legyőzniük” a kísértéseiket, hanem egyszerűen sokszor valódi örömöt találnak azokban a tevékenységekben, amelyeket építőnek és értékesnek élnek meg. Az önkontroll tehát nem pusztán az impulzusok visszaszorításáról szól, legalább ennyire fontos lehet az is, hogyan viszonyulunk a céljainkhoz, és képesek vagyunk-e örömöt találni azokban a tevékenységekben, amelyek hosszú távon szolgálják a jóllétünket.

A kérdés, hogy lehetséges-e, hogy az átlagember át tudja-e alakítani a prioritásait úgy, hogy örömet szerezzenek neki azok a nehéz, de hasznos feladatok, amelyek már régóta ott lapulnak a teendőlistáján? Erre egyelőre nincs biztos, mindenkinél működő módszer. A kutatások azonban arra utalnak, hogy a kis, következetesen ismételt szokások segíthetnek abban, hogy ezek a feladatok idővel könnyebbek és automatikusabbak legyenek.

Érdemes végiggondolni, hogy milyen apró rutinok támogathatnák a változást, és mi az akadálya a hosszú távú gondolkodásnak. Ha például esténként nehéz elszakadni a képernyőtől, segíthet, ha fél órával lefekvés előtt ébresztőt állítunk be, és tudatosan ahhoz kötjük a képernyő kikapcsolását. Ha szeretnénk elkezdeni futni, de mindig közbejön valami, kialakíthatunk egy egyszerű reggeli rutint, például, hogy minden nap reggeli előtt lefutunk egy rövid távot. Kutatások alapján néhány hónap következetes gyakorlás után ezek a viselkedések egyre kevésbé igényelnek tudatos erőfeszítést. És ki tudja, lehet egy ponton kifejezetten hiányozni fog, ha valamiért kimarad az a reggeli futás.

MIPSZI hírlevél

Kérje a friss cikkeket és szakmai újdonságokat e-mailben.

Feliratkozom