Megérteni a velünk történt eseményeket s az erre rezonáló érzelmeinket csak úgy lehetséges, ha gondolkodunk ezekről. Ugyanakkor egy negatív eseményről (például egy kudarcélményről vagy visszautasításról) és a hozzá kapcsolódó negatív érzelmekről sokféleképpen gondolkodhatunk. Átgondolhatjuk, hogy pontosan mit történt, mi vezetett az adott eseményhez, ki mit mondott, milyen érzések és gondolatok jutottak eszünkbe, esetleg legközelebb mit tehetünk, mi lehet a megoldás. Ezt hívhatjuk akár önreflexiónak is, amely az érzelmi feldolgozást, illetve önmagunk jobb megértését segíti.

A fenti példában azonban nem ez történik: nincs igazi feldolgozás, csak önkritika és túlzott általánosítás, mindenféle konstruktív megoldás nélkül. Ha valakinél ilyen vagy ehhez hasonló negatív gondolatok újra és újra felbukkannak egy-egy aktuális vagy régi eseményen gondolkodva, akkor azt mondhatjuk, hogy az a személy hajlamos a ruminációra, a rágódásra – mégpedig annak maladaptív, azaz negatív hatásokkal járó formájára. Susan Nolen-Hoeksema, a Yale Egyetem kiváló kutatója mutatott rá először arra, hogy ez a fajta kognitív stílus valójában jelentős szerepet játszik a depresszió kialakulásában és fennmaradásában. Ma már azt is tudjuk, hogy a rágódás más pszichés zavarok – például evészavar, szorongásos zavarok, szerhasználati problémák, önsértés – hátterében is felfedezhető. Éppen ezért rengeteg kutatás irányul arra, hogy megértsük, mi tartja fenn a rágódást, és milyen folyamatokon keresztül képes befolyásolni az egészségünket.

Ez azért is igen fontos kérdés, mert a rágódás egészen hétköznapi jelenség – bárkivel előfordulhat, hogy rövidebb ideig rágódik valamin. Kiválthatják például olyan események, ahol az elvárásaink nem teljesülnek, és nagy eltérést tapasztalunk a remélt, elvárt kimenetel és a „végeredmény” között, főleg, ha valamilyen személyesen fontos célunk nem teljesült. : Például nem vettek fel egy új munkahelyre, nem nyertünk meg egy pályázatot, összevesztünk az egyik barátunkkal, vagy néhány hónap után véget ért az új kapcsolatunk. A rágódáshoz társuló önreflektív folyamat, a „mi történt és miért” kérdéseken való töprengés segíthet megérteni másokat, az eseményeket, saját érzelmeinket stb.

Az itt-és-most problémája

De visszatérve előbbi példánkhoz: az is előfordulhat, hogy egy hónapokkal – vagy akár évekkel – korábban történt esemény kapcsán fogalmazzuk meg újra és újra ezeket a gondolatokat, mert a kanapén lazulva „beugrik” egy emlékkép. Vegyük észre, ilyenkor ahelyett, hogy hagynánk elsuhanni a kellemetlen emléket, pillanatok alatt a jelenbe varázsoljuk át a múltat. Nem azt mondjuk magunknak, hogy micsoda idióták voltunk (sajnos ez néha megtörténhet), hanem jelen időben fogalmazunk, mintha mindez csak néhány órával vagy percekkel ezelőtt történt volna. Kutatások bizonyítják, hogy a stresszor ilyenfajta felidézése nemcsak az érzelmeinkre lesz hatással, de szervezetünk biológiai működését is befolyásolja: a régi stresszorhoz egy aktuális fiziológiai stresszválaszt produkálunk – például megpörgetjük a szívverésünket, és ha kitartóan tépelődünk a múltbeli történésen, akkor még a kortizol nevű stresszhormon termelődését is sikeresen beindítjuk. Könnyű belátni, hogy minél többször rágódunk céltalanul, annál többször terheljük meg testi-lelki működésünket.

De miért kell újra és újra megrágni valamit, miért tépelődünk, miért rugózunk elmúlt dolgokon? Miért nem sikerül akár sok-sok évvel ezelőtt történt eseményeket „megemészteni” és lezárni, s a múlt egyik rossz történéseként számon tartani?

Rágódni jó?

Néhányan – főként a depressziós személyek – kifejezetten pozitívan gondolkodnak a rágódásról, azaz pozitív metakognitív hiedelmeik vannak. Egyszerűen azt gondolják, hogy az belátáshoz vagy megoldáshoz vezet. Ám míg az önreflexió, a velünk történtek átgondolása, érzelmeink és gondolataink azonosítása valóban vezethet belátáshoz, megértéshez, addig a történteken való passzív, önkritikus rágódás ritkán eredményez problémamegoldást, inkább állandósítja és intenzívebbé teszi a negatív érzelmeket.  Ed Watkins, az exeteri egyetem kutatója és gyakorló pszichológusa például rámutatott arra, hogy míg a hagyományos kognitív viselkedésterápiák igen hatékonyak a depresszió tüneteinek csökkentésében, de a ruminatív gondolkodási stílus esetén kevéssé hatékony, pedig éppen a fokozott rágódási hajlam az, amely a visszaeséssel szoros összefüggésben van. Így Susan Nolen-Hoeksemával közös tanulmányukban azt javasolja, hogy a rágódásra tekintsünk egyfajta rossz szokásként, és a terápiában olyan módszereket alkalmazzunk, amelyek képesek leépíteni azt. Ehhez azonban érdemes feltárni azt is, milyen funkciót tölt be az egyén életében a rágódás. Előfordulhat, hogy különböző érzelmi állapotok el nem fogadása, rosszként címkézése, vagy akár konkrét megtapasztalásának, átélésének a „tilalma” vezet magához a rágódáshoz. Ha például azt gondolom, hogy nem haragudhatok a szeretteimre, mert a jó gyerek, jó barát stb. nem érez ilyet, akkor bizony ezekben a helyzetekben megnő az esély a ruminációra.

A rágódás élvezetes?

Néhány új elképzelés szerint a tépelődés még akár jutalmazó is lehet, persze nem mindenki számára. Az érzelmi élet és hangulat gyors változásaival, önkárosító viselkedésekkel, a társas kapcsolatokban és az énképben megfigyelhető instabilitással jellemezhető borderline személyiségzavarban például gyakori a harag fokozott megélése és a haragot kiváltó eseményeken való rágódás. 

Egy kutatásban arra kérték a résztvevőket – borderline személyiségzavarral diagnosztizáltakat, illetve egészséges kontrollszemélyeket –, hogy egy haraggal kapcsolatos emléküket idézzék fel, és írjanak róla egy esszét. Ezt követően a MR-vizsgálat segítségével azt tanulmányozták, milyen agyterületeken figyelhető meg aktivitás az esszék negatív értékelése után: „Még soha nem olvastunk ennyire rossz esszét!”. A résztvevőket a kutatók arra kérték, hogy különbözőképpen gondolkodjanak a velük történtekről. (1) Idézzék fel, hogyan bántak velük az esszével kapcsolatos visszajelzés során, mennyire volt jogos vagy igazságos az értékelés. Ezzel az instrukcióval azt szerették volna elérni, hogy a résztvevők a „provokációra” fókuszáljanak, azon rágódjanak. (2) Vagy azon tűnődjenek, milyen embernek tartják magukat, hogyan reagálnak másokra (énre fókuszált rágódás) vagy (3) egyszerűen csak arra gondoljanak, milyen a helyi posta berendezése, elrendezése (semleges gondolatok). A vizsgálat egyik érdekes eredménye az volt, hogy a provokáció-fókuszú rágódás alatt (a semleges gondolatok feltételhez képest) jelentős volt az egyik jutalomközpontban (az ún. nucleus accumbensben) az aktivitás – de csak a borderline személyiségzavarral diagnosztizáltak csoportjában.  Az egészséges kontrollszemélyek azonban nem „élvezték” a rágódást. A kérdés tehát az, hogy akkor ők miért rágódnak? Ez különösen fontos kérdés, mert a maladaptív rágódás előrejelzi a későbbi pszichés zavarok, különösen a depresszió és a szorongásos zavarok megjelenését – még azok között is, akik aktuálisan nem mutatnak semmilyen pszichés problémát. 

A figyelmi torzítás szerepe

A kutatási eredményekből kibontakozó elméletek többféle lehetséges okot is felsorolnak: az egyik kognitív elmélet szerint például a figyelmi folyamatokban kell keresni a választ. Eszerint a rágódásra hajlamos személyek egy negatív tartalomról nehezen tudják a figyelmüket átirányítani egy semlegesre vagy akár egy pozitívra. Korábbi példánkra lefordítva ez azt jelenti, hogy a kanapén való kényelmes relaxáció közben betolakodó negatív emlékképet és az ezzel kapcsolatos negatív gondolatokat nehezen tudják kiszorítani a tudatukból, és nem képesek helyette a jelenben aktuális élményekre „De jó ez a semmittevés!”), feladatokra ( „A vacsorához még be kell szereznem a húst”) stb. koncentrálni.

Elvárások és meghiúsult elvárások

Ennek a torzított információ-feldolgozásnak könnyen lehet az a következménye, hogy a jövőre vonatkozóan is negatív elképzelések fogalmazódnak meg: „Ha legközelebb elmondom a véleményemet, akkor megint kinevetnek.”  Ezek a negatív elvárások – vagy nevezhetjük őket akár hiedelmeknek is –, akkor építhetők le, ha észrevesszük az elvárásunk és a valós kimenetel közötti együttjárás hiányát, vagyis a diszkrepanciát. Azaz „rögzítjük magunkban” az elvárásainkkal ellentétes tapasztalatokat is: például elmondtuk a véleményünket és nem nevettek ki, vagy akár meg is dicsértek bennünket. Saját kutatásunk alapján azt feltételezzük, hogy a rágódásra hajlamos személyek kevésbé „veszik észre” azt, amikor egy esemény végül is jobban alakul az elvártnál – az azt meg nem erősítő tények egyszerű figyelmen kívül hagyása ugyanis könnyen gúzsba kötheti, megrekesztheti, egy útvonalra csatornázhatja a negatív eseményekkel, érzelmekkel kapcsolatos gondolkodást. Pszichoterápiában pedig ez megnehezítheti a gyógyulás folyamatát.

Sokat rágódok? Most mit tegyek?

A rumináció leállításához vezető út első lépcsőfoka annak felismerése és elismerése, hogy a rágódás passzív, túláltalánosító, megoldáshoz nem vezető, túlzottan önkritikus formája rossz hatással van mindennapi működésünkre. Figyeljük meg, mi történik, ha újra és újra feltesszük ugyanazt a „lemezt”: rosszabb lesz a hangulatunk, hirtelen úgy érezzük, nincs kedvünk semmihez, kevesebbet mosolygunk, nem szólunk azokhoz – vagy nem figyelünk azokra –, akikkel együtt vagyunk, nem tudunk arra koncentrálni, amit éppen csinálunk stb. Ráadásul a rágódás gyakran megakadályozza a konkrét cselekvést. Hiába agyalunk újra és újra azon, milyen rossz például, hogy nem sikerül úrrá lennünk a heves kifakadásokon, ha gondolkodásunk nem eredményez konkrét tervet arra vonatkozóan, hogyan tudnánk megfékezni indulatainkat.  Sőt, néha az is előfordul, hogy a rágódás halogatással társul. Ugyan szélsőséges példának tűnhet, de egy kutatásban azt találták, hogy melldaganatos betegséggel diagnosztizált nők körében azok, akik hajlamosak voltak a rágódásra, átlagosan 39 nappal később fordultak orvoshoz a tüneteik miatt, mint azok, akikre nem volt jellemző a rágódás.

Mire cseréljem a rágódást? Hogyan gondolkodjak a negatív eseményekről és érzelmekről?

A problémákról való töprengésben segít, ha végiggondoljuk, mi is történt pontosan, mit éreztünk és gondoltunk, és miért lehetett ez így – vagyis konkrétan az adott negatív eseményre koncentrálunk, és nem vonunk le általános, azaz „mindig” vagy „soha” típusú következtetéseket. Az is jótékony hatású lehet, ha elfogadjuk és nem címkézzük rossznak a negatív érzelmeket, hanem inkább úgy tekintünk rájuk, mint amelyeknek fontos funkciói vannak. A bűntudat például jóvátételre sarkall bennünket, segíti az önszabályozást és a társas kapcsolatok helyreállítását. Azaz jobban járunk, ha az öncélú rágódást (Miért pont velem történt? Miért nem tettem meg?) feladjuk, mert a negatív érzelmek megszelídíthetők. 

Lehet-e rágódni meg nem történt negatív eseményen? 

Kitti arról számol be, hogy visszatérően tud rágódni olyan eseményeken, amelyek nem történtek meg. Ezeknek a történeteknek a középpontjában valaki, aki  Kitti közvetlen ismerőse, vagy egy ismert személy, „beszól” valamit. Kitti ilyenkor elképzeli, hogy ki mit mondana, hogyan venne revansot, azaz tulajdonképpen egy haraggal kapcsolatos meg nem történt emlékképen rágódik. Sok-sok év telt el, mire mindez tudatosult benne. Majd azon kezdett rágódni, miért is kreál magának ilyen történeteket, hiszen mindig csak rossz kedve lesz tőle. Miért nem tudja leállítani? Majd egyszer csak azonosította a kiváltó szituációt is. Általában akkor süpped bele ezekbe a történetekbe, amikor úgy érzi, a barátja nem mond igazat, vagy elönti a kétség, hogy mi van akkor, ha a barátja megcsalja. De ahelyett, hogy ezekkel az érzésekkel és gondolatokkal foglalkozna, felkerül a szokásos „lemez”.