Tudatos, vagy más néven világos álmodáson azt értjük, amikor álmunkban felismerjük, hogy a körülöttünk kibontakozó világ nem valóságos, hanem „pusztán” elménk terméke. Míg az álom mentális élményét többnyire valóságosnak tűnő, rendkívül élénk és érzelmekben gazdag történetként éljük meg, melynek mi magunk vagyunk a főszereplői, a tudatos álmodás során az elénk táruló világ külső szemlélőjévé is válhatunk.

Christopher Nolan Eredet című filmjében a főhős képes tudatosan irányítani az álmait, sőt, amolyan álomügynökként belép mások „fejébe”, ahol aztán a gyanútlan álmodó agytekervényei közt megszerezheti a megbízói számára felbecsülhetetlen értékű információkat. Napjaink álomkutatói aligha büszkélkedhetnek az Eredet utasainak Indiana Jonest is megszégyenítő kalandjaival. Mindazonáltal a történet központi eleme, a tudatos álmodás jelensége jól ismert, sőt az elmúlt években kifejezetten reneszánszát élő kutatási területté nőtte ki magát az álmodó tudat sajátosságait vizsgáló kutatók körében.

Akaratlagos befolyás az álmok felett

Egyes kutatók a tudatos álmodást az álom és az ébrenlét keverékének tulajdonítják, mert ilyenkor az ébrenlétre jellemző önreflexiónak köszönhetően képessé válunk arra, hogy elgondolkodjunk saját mentális tartalmainkról. Sőt, a pszichiátriai beállítottságú kutatók a tudatos álmodást egyenesen az úgynevezett disszociatív állapotokkal rokon élmények közé sorolják, mivel a személy ilyenkor bizonyos értelemben több részre hasad (disszociálódik), hiszen egyszerre nézője és szereplője is álmának.Allan J. Hobson, az egyik legrangosabb kutató így számolt be saját tudatos álomélményeiről: „…álmodtam, és egyszer csak rádöbbentem arra, hogy álmodom. Képes voltam megfigyelni, sőt még irányítani is az álmaimat… Tudtam repülni, és azzal szeretkeztem, akivel csak kedvem tartotta. Ráadásul megtanultam tudatosan felébreszteni magam, és így könnyűszerrel felidézhettem egzotikus álomélményeimet, hogy aztán újból elmerülhessek bennük, vagy más, izgalmasabb álomkalandok után nézzek.”Ahogy e beszámolóból is láthatjuk, a tudatos álmodás technikájának következő lépcsőfokán az ember már nem pusztán felismeri, hanem képes akaratlagosan is befolyásolni az álmát. Mindez igen nagy lépés az álmodó tudat számára, hiszen álmainkban többnyire passzív szereplőként sodródunk a valóság gátjait átszakító történet képi folyamában. A tudatossá vált álmodó viszont akár természetfölöttinek tűnő élmények részesévé is válhat: a divatos szuperhősöket idéző repülés, a titkos jógikhoz méltó meditatív lebegés, esetenként vízen járás, a testen kívüli élmények és persze a Hobson által is kultivált erotikus vágyteljesítés mellett még sok különös élményt említenek e beszámolók.

A tudomány hálószobájában

Habár a több ezer éves jóga tanításai közt is találkozhatunk „éber álmodást” elősegítő technikákkal, a természettudományos megközelítés hívei még kissé ódzkodva szemlélik a tudatos álmodás jelenségét.Kezdetben úgy tűnt, hogy habár az álmodás e sajátos esete valóban izgalmas leképeződése az álomélményt teremtő idegrendszer működésének, egy-két magányos kutatót kivéve a tudatos álmodás szubjektív élménye túlságosan pikáns falatnak bizonyult. Főként azért, mert a tudományos közösség sokáig kételkedett az egyéni beszámolók hitelességében, és így a kitartó álomkutatók eleinte pusztán saját tudatos álmaik vizsgálatára szorítkozhattak.Mindazonáltal Stephen LaBerge, a tudatos álmodás kutatásának apostola – szem előtt tartva, hogy az álombéli tudatosság kellő gyakorlással elsajátítható, sőt tökélyre fejleszthető – kiképezte a saját kísérleti személyeit, akik így valóságos tudatos álmodó szakemberekké váltak. Ráadásul azt is megtanulták, hogy a szemüket balra és jobbra forgatva jelezzék a kísérletvezetőnek, amikor épp tudatos álomélményben van részük. Az álmodás alatti akaratlagos szemmozgás elsajátítása tulajdonképpen a tudat újabb győzelmének tekinthető a biológiailag meghatározott álomfázis felett, hiszen a REM-fázis során (amikor is a leggyakoribbak az álomképek) az izmok felé irányuló neurális mozgásparancsok gátlás alá kerülnek, feltehetően részben azért, hogy valódi mozgásokkal ne játsszuk el az álmunkat, hanem élénk kalandjaink ellenére maradjunk veszteg a takaró alatt.

Miért repülünk álmunkban?

A „laboratóriumi álmok” lehetővé tették, hogy a kutatók kontrollált körülmények közt vizsgálhassák az éber álmokat kísérő pszichofiziológiai változókat, beleértve az agy által kibocsátott elektromos tevékenység hullámmintázatait, az izomtónust és az olyan vegetatív idegrendszeri mutatók, mint a szívritmus, a bőrellenállás vagy a légzésritmus változásait. A vizsgálatok eredményei arra engednek következtetni, hogy tudatos álmodás során az elme valóban képes átlátni az álomélmény fátylain, és a REM-fázis során az agykérget ingerlő belső idegi impulzusokon kívül más, elsősorban a fekvő teste felől érkező ingereket is érzékel. Ilyenkor előfordulhat, hogy az elmének egymásnak ellentmondó információkat kell szintetizálnia, értelmeznie. Míg például az álomélményt meghatározó REM-fázis során számos felszálló ingerület a mozgás élményét keltheti az alvóban, a tudatos álmodó egyben az ágyban fekvő testét is érzékeli, ahonnan az idegi pályák egy mozdulatlan, elernyedt testről tudósítanak. A mozgás és mozdulatlanság paradoxonja az álomképeket gyártó elme számára a lebegés, repülés érzetében vagy akár a saját fekvő testét kívülről szemlélő lélek metaforájában is kifejeződhet.Az utóbbi években – az agyi aktivitást kifinomult eszközökkel vizsgáló technikák megjelenésének köszönhetően – a tudatos álmodás természettudományos vizsgálata egyre több tudóst vonzott bűvkörébe. 2009-ben az egyik rangos szaklap, a Sleep hasábjain egy német kutatócsoport számolt be a tudatos álmodás alatti agyi aktivitás vizsgálatáról. Az ébrenlét, a REM-fázis alatti tudatos, illetve a REM alatti nem tudatos álmodás agyi aktivitásmintázatainak összevetése arra utalt, hogy a tudatos álmodás az álom és ébrenlét állapota közti átmenetnek tekinthető. A REM-fázis során ugyanis a logikus gondolkodás, a racionális érvelés, az önreflexió, továbbá a szervező, rendszerező funkciók működtetésének idegrendszeri hátterét biztosító elülső és oldalsó homloklebeny többnyire csökkent aktivitást mutat, míg ugyanitt az ébrenlét során fokozott aktivitás észlelhető. Tudatos álmodás esetében azonban az elülső homloklebenyi területeken ismét emelkedett, bár az ébrenléti szint alatti aktivitás figyelhető meg.

Ébredés vagy meditáció?

Míg egyes kutatók szerint a tudatos álmodás az ébrenlét és az álom határán valósul meg, mások szerint e különös élmény sokkal inkább a meditációra jellemző módosult tudatállapotokkal mutat rokonságot. A mannheimi álomkutató, Michael Schredl érvelése szerint ébren aligha szoktunk komolyan elgondolkodni azon, vajon ébren vagyunk-e vagy álmodunk. Sőt, ébrenléti élményeinket is csak ritka esetekben szoktuk afféle megfigyelőként, kívülállóként szemlélni. Ugyanakkor azok az „álmodozók”, akik gyakran merülnek el ébrenléti képzelgésekben, illetve akik hajlamosak teljes mértékben átadni magukat képzelgéseiknek, és érzelmileg elmerülni ezekben – vagy akár egy zenemű, egy film nyújtotta élvezetben –, gyakrabban részesülnek a tudatos álmodás élményében. A meditációval való rokonságát ráadásul azok az eredmények is megerősítik, amelyek szerint az ébrenléti meditáció fokozza a tudatos álmok gyakoriságát. Persze nem kell feltétlenül zen mesterré válnunk ahhoz, hogy tudatos álmaink legyenek. Egy kanadai kutató, Jayne Gackenbach vizsgálatai szerint ugyanis a különböző számítógépes játékok – főként a virtuális navigációt igénylő videojátékok – is elősegítik a tudatos álmok megjelenését. Ha jobban belegondolunk, az olyan játékok, amelyekben egy virtuális figurát irányítunk, meglehetősen hasonlítanak egy tudatos álomra, amikor is egyszerre vagyunk szereplői és külső megfigyelői az élményeknek.A tudatos álmodás ébrenléttel való rokonítása tudati állapotaink leegyszerűsített megértéséből és egymástól elkülönülő kategóriákra való felosztásából (álom vagy ébrenlét) is fakadhat. A magyar nyelvben ezt igen szemléletesen példázza a „tudatára ébred” vagy a „ráébred” kifejezés, ami azt sugallja, mintha tudatos élményben pusztán ébren részesülhetnénk.

Alkalmazott álomtudomány

Mivel a tudatos álmodás fejleszthető képesség, egyes kutatókban felmerült, vajon mindez hasznosítható-e a pszichológia gyakorlati területein is. A hivatásos sportolók jól ismerik a mentális tréning technikáját, melynek során relaxált állapotban kell elképzelniük a tökéletesítendő mozgássort. A sportpszichológusok által preferált mentális tréningek az arra fogékony sportolók esetében valóban javítják a teljesítményt, ugyanakkor a képzeleti képességekben való egyéni eltérések miatt nem mindenki tudja lelki szemei előtt kellő élénkséggel megjeleníteni a gyakorlást igénylő mozgásokat. A valós élményt élethűen modellező tudatos álmodás viszont sokkal „jobb felbontású” mentális szimulációt biztosíthat a sportolók számára. Ezt az elképzelést vizsgálva Erlacher és munkatársai egy ügyességi feladatot gyakoroltattak kísérleti személyeikkel. A gyakorlás után az alanyok egyik fele a tudatos álmodás segítségével alvás közben is próbára tette képességét, míg a kontrollcsoport nem esett át a tudatos álomtréningen. A kutatás kezdeti eredményei szerint az előbbiek másnap szignifikánsan jobb eredményeket értek el, mint a kontrollcsoportba sorolt társaik.

Újraírt rémálmok

A sportpszichológia területén kívül a tudatos álmodást a klinikai pszichológia világában, különösképpen a rémálmok kezelésében is alkalmazzák. A rossz álmok vagy a visszatérő, traumatikus rémálmok érzelmi intenzitását ugyanis enyhítheti az a tudás, hogy a megtapasztalt, rémisztő élmény nem valóságos, hanem pusztán álom. A terápia során a rémálmoktól szenvedő személyeket a terapeuta először megtanítja a tudatos álmodás elsajátítására, majd második lépésben a történet feletti kontroll érzetét gyakorolják, hogy a páciens képes legyen aktív résztvevőjévé és irányítójává válni álmának. Végül arra buzdítják az éjszakai rémekkel küzdőket, hogy még ébren találjanak ki alternatív, kellemes befejezéseket vészjósló álomforgatókönyveikhez. A módszer hirdetői szerint az ily módon újraírt álomtörténetet a páciensek álmukban is képesek lesznek felidézni, s így sikerül megszelídíteni és „happy enddel” zárni a horrorsztoriként induló álomnarratívát. Olykor pusztán az álom álomként való felismerése is elég ahhoz, hogy a félelmek ne uralkodjanak el az álmodó felett. Persze könnyen elképzelhetünk olyan eseteket, amikor a tudatos álmodás – a negatív érzelmek túlságosan magas hőfoka miatt – mégsem képes csillapítani a rémálom intenzitását. Sőt, ha az alvó felismeri, hogy álmodik, de nem képes irányítani az álmát, s az akaratlagos ébredési kísérlet is kudarcba fullad, igen kellemetlen lehet benne ragadni a rémálom nyomasztó mocsarában. Nem beszélve arról, ha az ember egy kellemetlen élmény közepette felteszi magának a kérdést, hogy vajon ébren van-e vagy álmodik, majd nyilvánvalóvá válik, hogy tulajdonképpen ébren van. Ilyenkor talán luxus tudatos álmokkal bíbelődni – ez esetben az életünk az, amin változtatnunk kell. Ha pedig tévedtünk a válasszal, akkor úgyis eljön a megváltó ébredés.