Jelenlegi hely

Együttérzés - önmagunkkal

kudarcok idején is kedvesen, megértően fordulunk magunk felé

Hogyan vigasztalod egy kedves barátodat, amikor kudarc éri? Gondold végig, mit mondanál. Akár egy múltbéli, megtörtént szituációt is felidézhetsz. Most képzeld el, hogy nem őt vigasztalod, hanem önmagad. 

Belső monológot folytatsz egy kudarc után… Milyen szavakat használsz? Hasonlítsd össze a két helyzetet: észreveszed-e a különbséget? Mondtad-e már egy barátodnak egy sikertelen állásinterjú után: „Nem vagy elég jó!” „Sokkal többet kellett volna készülnöd!”, „Nincs hozzá tehetséged!” …? Most válaszolj őszintén: magadnak mondtál már ilyet?

A következőkben az önmagunk iránti kedvességről, empátiáról és ennek fontosságáról lesz szó.

Kristin Neff a mások iránti együttérzés fogalmát kiterjesztette az én-re, megalkotva ezzel az önmagunk iránt érzett együttérzés – önegyüttérzés – fogalmát. Érdemes ezt elsajátítanunk és rendszeresen gyakorolnunk, hiszen szorosan összefügg mentális egészségünkkel.

Az önegyüttérzés azt jelenti, hogy nehézségek, kudarcok idején is kedvesen, megértően fordulunk magunk felé – ahelyett, hogy kemény kritikákkal illetnénk magunkat. Ugyanazt a kedvességet és empátiát tanúsítjuk magunkkal szemben, mint amit egy jóbarátunk iránt mutatnánk. Sokszor azonban ahelyett, hogy szimpátiával fordulnánk magunk felé, inkább túlzott önkritikát gyakorlunk.

Az önegyüttérzés komponensei

Az önegyüttérzés három fő komponensének bemutatásával igyekszem közelebb hozni olvasóimhoz, mit is jelent ez a fogalom.

  • Az első komponens a ’Jelentudatosság’ (’Mindfulness’). Ennek gyakorlásához üljünk le egy picit, hunyjuk be a szemünket, és figyeljük meg magunkat: mit érzünk a jelen pillanatban? Megkönnyebbülést? Dühöt, esetleg szorongást? Mindegyik érzést engedjük meg magunknak, fogadjuk el. Nincsenek „rossz” érzések! Figyeljünk azonban arra, nem az a cél, hogy elhatalmasodjon rajtunk az érzés, vagy dramatizálni kezdjünk – de hasznos lehet, ha elismerjük a helyzet nehézségét: „Hú, ez a szituáció valóban megterhelő!” Minél jobban ellenállunk a helyzet elfogadásának (pl. „Ez velem nem történhet meg!”), annál több szenvedést okozunk magunknak mentálisan, fiziológiailag és érzelmileg. Segít a megküzdésben, ha elfogadjuk, hogy a szenvedés, a nehéz helyzetek is az élet részei, és minden embernek szembe kell néznie velük. A pandémia során különösen fontos, hogy időt szakítsunk érzelmeink feldolgozására.
  • A második komponens a ’Közös emberi természet’ (’Common Humanity’). Sikertelenség esetén fontos tudatosítanunk magunkban, hogy a tökéletlenség, az akadályok, a szenvedés az emberi természet elengedhetetlen velejárói. Meg kell bocsátanunk emberi gyarlóságainkat, hiszen nem csak ránk, minden emberre jellemzőek ezek. Tévedéseink során gondoljuk végig, hány ember járt már ugyanígy. Egy sikertelen állásinterjú esetén például gondolhatunk arra: egyetlen embert felvettek a pozícióra, de hányat utasítottak el? Ilyenkor értelmetlenné válik a kérdés, hogy „Miért pont én? Már megint miért csak engem nem vesznek fel?” Ez segít annak tudatosításában, hogy nem mi vagyunk az egyetlenek, akiknek nem sikerült. Egy másik – nagyon is aktuális – példa a bezártság érzése: amikor a pandémia miatt szorongunk, akkor ahelyett, hogy azt mondanánk: „biztosan csak én reagálok ilyen rosszul erre a helyzetre” inkább gondoljuk végig: vajon hányan éreznek ugyanígy rajtunk kívül, szerte az egész világon? Miért hasznos tudatosítani magunkban azt, hogy nem vagyunk egyedül az érzéseinkkel? Mert ez a másokkal való összekapcsolódás és közösség érzését adja, kevésbé érezzük magunkat egyedül, ami sokat segít a helyzettel való megküzdésben.
  • A harmadik komponens az ’Önmagunk iránti kedvesség’ (’Self-Kindness’), ami azt jelenti, hogy hibázás esetén kritika és minősítés helyett megértően viszonyulunk önmagunkhoz. A fejünkben lejátszódó belső monológ legyen kedves és megértő – csakúgy, ahogyan egy kedves baráthoz beszélnénk: „Nem baj, hogy most ezt így érzem, ez teljesen természetes”, „Én egy értékes és bátor ember vagyok, de most éppen nagyon szorongok”. Ezen a ponton fontos megkülönböztetnünk az önegyüttérzést az önsajnálattól! Ahelyett, hogy elkezdenénk nagyon sajnálni magunkat, álljunk meg ott, hogy elfogadjuk és elismerjük a helyzet nehéz voltát és az ezzel kapcsolatos érzéseinket.

Az önegyüttérzést kora gyermekkori tapasztalatok is alakítják – ugyanakkor a jó hír az, hogy ez a képesség bizonyos mértékben tanulható.

Hogyan kezdjük el gyakorolni az önegyüttérzést?

  • Egy alkalommal, amikor önkritikát fogalmazunk meg, gondoljuk végig: „Mondanám én ugyanezt annak, akit szeretek?” És ha a válaszunk „nem”, akkor képzeljük el, mit mondanánk neki és milyen hangsúllyal – majd mondjuk el ugyanezt magunknak! Az első néhány alkalommal biztosan furcsa érzés lesz, de egy idő után szokássá válik. Célszerű megtalálni a stresszhelyzetben leginkább megnyugtató és erőt adó mondatot –   ez persze egyénenként nagyon eltérő lehet.
  • A következő gyakorlat elsőre talán furcsának tűnik, ám mégis hatékony. Ha stresszesek vagyunk kényelmesen helyezkedjünk el, és tegyük a kezeinket például a hasunkra vagy a fejünkre, majd halkan mondjunk magunknak néhány megnyugtató mondatot. Az agyunk számára ez nem ismeretlen: csecsemőkorunkban is így nyugtattak meg a szüleink: testi érintéssel és a hangjukkal. Ez felnőttkorban is működik, a hang és a fizikai érintés biztonságérzetet vált ki bennünk. beindul a paraszimpatikus idegrendszer működése, s hatására megnyugszik a testünk, relaxált állapotba kerülünk, szervezetünk raktárai feltöltődnek.

Miért érdemes gyakorolnunk és alkalmaznunk?

Az önegyüttérzés szorosan összefügg a hálával, az optimizmussal, a saját test értékelésével, a pszichológiai jólléttel, az önelfogadással, az egészséggel és a személyiség egészséges működésével, valamint az emocionális rezilienciával is, amely a lelki ellenállóképességet, a kihívásokkal való hatékony megküzdést jelenti. Az önegyüttérzés nemcsak az élettel való elégedettséggel áll kapcsolatban, hanem a boldogsággal, optimizmussal, pozitív affektivitással (vagyis a pozitív érzelmek, az aktivitás és a lelkesedés átélésére való hajlammal), a kíváncsisággal, a stabilitással, valamint a saját teljesítmény pontosabb értékelésével is.  

Miért függ össze ilyen szorosan az önegyüttérzés a jólléttel? Gondoljuk csak végig: a belső monológ nem egy ellenség hangja, aki leszid minket, mert „már megint nem vagyunk elég jók” – sokkal inkább egy szövetségesé, aki buzdít és erőt ad. Az önegyüttérzés a motivációnkra is pozitív hatással van, ennek egyszerű magyarázata: ha a hibázás után kedvesen fordulunk önmagunkhoz és tudatosítjuk magunkban, hogy mindenki más is szokott hibázni, sokkal nagyobb valószínűséggel fogunk újra próbálkozni, mint ha kemény kritikával és megvetéssel fordulnánk magunk felé. Kisebb lesz a feladattól való szorongás és a kudarctól való félelem is. Az önegyüttérzés a felelősségvállalásra is érdekes módon hat: ha elfogadható az, hogy hibázunk, akkor nem akarjuk a felelősséget másokra hárítani.

A fentiekben láttuk annak előnyeit, ha képesek vagyunk önmagunkkal jó viszonyt kialakítani. De mi a helyzet, ha az önegyüttérzésünk alacsony szinten van? Ebben az esetben nagyobb a valószínűsége az önkritika megjelenésének, a stressznek, a depressziónak, a szorongásnak, a ruminációnak (ha újra és újra ugyanazon a negatív eseményen rágódunk), a szégyennek, a maladaptív perfekcionizmusnak (amikor valaki nagyon magas elvárásokat támaszt önmagával szemben, miközben főképp a hibákra és nem az eredményekre helyezi a hangsúlyt).  

Érdemes az önegyüttérzést a mindennapokban gyakorolnunk és elsajátítanunk – Kristin Neff vizsgálatai szerint ugyanis az ilyen gyakorlatok pozitív hatásai (pl. csökkent mértékű stressz, élettel való elégedettség magasabb szintje) hosszú távon is fennmaradnak.

 

Felhasznált irodalom:

Demetrovics, Zs., Urbán, R., Rigó, A., Oláh, A., (2014). Az egészségpszichológia elmélete és alkalmazása I. kötet Könyvismertetések. Magyar Pszichológiai Szemle, 69, 3/7. 585-610.

Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., Hancock, J. (2007): Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887–904.

Neff, K. D. (2003): Self-compassion: Analternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2, 85–102.

Neff, K. D. (2011): Self-compassion, self-esteem and well-being. Social and Personality Psychology Compass, 5(1), 1–12.

Neff, K. D., Rude, S. S., Kirkpatrick, K. L. (2007): An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits. Journal of Research in Personality, 41, 908–916.

Neff, K. D., Vonk, R. (2009): Self-compassion versus global self-esteem: Two different ways of relating to oneself. Journal of Personality, 77(1), 23–50.

Watson, D., Clark, L. A., & Tellegan, A. (1988). Development and validation of brief measures of positive and negative affect: The PANAS scales. Journal of Personality and Social Psychology, 54(6), 1063–1070.

Share

A Mindennapi Pszichológia
2021. április–májusi számában
ezekről olvashat:

2021 áprils–május

  • Mit kockáztatunk, mit kockázathatunk?

    Erkölcsi dilemmák járvány idején

  • Yalom és a pandémia

    avagy egzisztenciális kérdések napjaink krízishelyzetében

  • Fény és árnyék a személyiségben

  • Szex a karantén alatt

    avagy hogyan hat szexuális életünkre a pandémia?

  • „Most jót akarsz nekem vagy rosszat?”

    Szándéktulajdonítás a párkapcsolatokban

  • Az egyik fülemen be… és a másikon is!

    Testvérkonfliktusok

  • Mi történt a zenével?

  • „Csak akarnod kell, és meggyógyulsz!”

    A beteghibáztatás csapdája és a kiút keresése

  • Elveszett és megtalált realitás

    A virtuális valóság alkalmazásának lehetőségei a demencia elleni harcban

  • Újrakezdők

    Szingli apák, akik újra párt keresnek

  • Az agy folyton mesterkedik valamiben

  • Siker, csillogás – és ami mögötte van…

    A divatipar egészségkárosító hatásai

  • Macskapszichológia a karantén idején

  • Ha egyszer vége lesz…

    A járvány hatásairól – Tari Annamária, dr. Demetrovics Zsolt, Dr. Gyarmathy Éva, dr. Vizin Gabriella

 

KERESSE AZ ÚJSÁGÁRUSOKNÁL!

Ez is érdekelhet

Talán nem igazán tudatosul bennünk, de az egy éve tartó világjárvány nemcsak a tehetetlenség, a kontrollvesztettség élményét hozta el, nem „csupán” társas kapcsolataink...

Izgalmas kérdések, és a kérdésekben még izgalmasabb felvetések érkeztek be hozzánk, amikből most néhányra reflektálunk, válaszolunk.

Sok könyvet írtak már egy vállalkozás beindításáról. Ezek legtöbbje stratégiáról, tervezésről, finanszírozásról vagy marketingről szól. De ki foglalkozik a vállalkozás...

Megműtöm vagy nem műtöm meg? Örömet szerzek vagy lavinát indítok el? Etikus vagy nem etikus? A praxis mindennapi, állandó dilemmái ezek – állítja dr. Juhász Péter plasztikai...

Mindannyiunkkal megtörtént már, hogy csak akkor jutott eszünkbe, igazából mit is kellett volna válaszolnunk valakinek

Egy kapcsolat sikerét nagymértékben meghatározza, hogy a pár azonos szeretetnyelven beszél-e?