Jelenlegi hely

Jól enni – jól lenni

Tudatosság az evésben
Akkor eszünk, ha éhesek vagyunk. De biztos, hogy ez mindig így van?

Bár az evés köztudottan biológiai működésünk alapja, a mindennapokban hajlamosak vagyunk egyfajta „időrabló szükségességként” kezelni.

Napjainkban az egészséges táplálkozásra és a hatékony testsúlyszabályozásra vonatkozó információk mindannyiunk számára bőségesen és könnyen elérhetők, mégis azt látjuk, hogy az egészségtelen élelmiszerek (fast food, junk food) piaca egyre nő, a kóros elhízás Európában és Amerikában mind súlyosabb (népegészségügyi) problémává válik, s a táplálkozással kapcsolatos kóros magatartásformák (anorexia, bulimia, falásroham-zavar) egyre többeket érintenek. Úgy tűnik, nem elég, ha a hangsúlyt csak arra helyezzük, mit, mennyit és mikor kell ennünk – az evéshez fűződő kapcsolatunkaz, ami a gondot okozza, ez pedig inkább a táplálkozás hogyan-ját érinti. 

jelentudatos evés(mindful eating) lényege, hogy miközben eszünk, teljes figyelmünket magára az evésre irányítjuk. Tudatában vagyunk mindannak, ami az adott pillanatban a testünkön belül és kívül történik – vagyis figyelünk az étel jellemzőire (ízére, illatára, színére, puhaságára, a hangjára, amikor beleharapunk, stb.) csakúgy, mint az evés közben a testünkben jelentkező érzetekre (Szükségem van még ételre vagy italra? Pontosan mi az, amit még igényel a testem?)  Osztatlan figyelmünk által lehetővé válik az evés minden egyes pillanatának tudatos megtapasztalása, minden falat élvezete. Bár a jelentudatos evésnek nem célja az, hogy lassabban együnk, az ételek tudatos figyelemmel kísért elfogyasztása mégis nyugodtabb tempóval jár. 

Valóban éhes vagy?

A táplálkozás kapcsán az egyik legfontosabb kérdés: mikor kezdünk el enni? A válasz látszólag egyszerű: akkor eszünk, ha éhesek vagyunk.  De biztos, hogy ez mindig így van? A tapasztalatok szerint inkább azért eszünk, nehogyéhesek legyünk – vagyis hogy elkerüljük az ürességet kísérő kellemetlen, diszkomfort-érzéssel járó állapotot. Szokásaink (például hogy szoktunk-e reggelizni) és körülményeink (pl. megszabott ebédidő) e téren sokkal többet nyomnak a latban, mint testünk jelzései. Arról nem is beszélve, hogy folyamatosan evésre buzdító ingerek vesznek körül minket, megtévesztve vagy felülírva az éhség valódi fiziológiai jelzéseit. Mindannyiunkkal előfordult már, hogy amikor az utcán megcsapták orrunkat a közeli pékségből áradó csábító illatok, úgy éreztük, minthaéhesek lennénk... vagy a moziban a jegy mellé automatikusanüdítőt és pattogatott kukoricát is vettünk, mintha a filmnézésnek törvényszerűen fogyasztással kellene járnia.  Mivel annyira megszoktuk, hogy valódi éhség nélkül eszünk, nehézséget is jelenthet azonosítanunk a testünkből származó, evésre buzdító jelzéseket. Ráadásul ezeket gyakran össze is keverjük egyéb, akár fizikai (pl. fáradtság), akár érzelmi állapotok (szomorúság, szorongás, egyedüllét stb.) jelzőingereivel, s az evést arra használjuk, hogy kimeneküljünk egy negatív állapotból, és/vagy pozitívabbat hozzunk létre helyette. Az (általában minden tudatosság nélkül) elfogyasztott, jellemzően túl édes, sós vagy zsíros „vigaszfalatok” valóban aktiválják az agy jutalomközpontját, és így – átmenetileg legalábbis – jobban érezzük magunkat tőlük, ám a valódi problémát nem oldják meg, inkább csak elfedik, és gyakorta még bűntudattal vagy szégyennel is tetézik. 

A jelentudatos evés elvei szerint inkább működjünk együtt az éhségérzettel ahelyett, hogy tartanánk tőle. Kis odafigyeléssel és gyakorlással képesek leszünk tudatosítani az éhség testi szignáljait, és akkor enni, amikor valóban táplálékra, és nem valami egészen másra (megnyugtatásra, vigaszra, alvásra, egy kiadós sétára stb.) van szükségünk. Persze dönthetünk úgy, hogy eszünk akkor is, ha igazából nem vagyunk éhesek (például megjutalmazzuk magunkat egy finom sütivel a nap végén), hiszen ez is egy jelentudatos választás – a lényeg, hogy ne a figyelmünk teljes kiiktatásával, mintegy észrevétlenül kerüljön az étel a szánkba. 

Mit csinálsz, miközben eszel?

Az Amerikai Dietetikus Társaság felkérésére végzett egyik vizsgálatban azt találták a kutatók, hogy a megkérdezettek 91 százaléka tévét néz, miközben otthon eszik, 62% nem ül le az étkezéshez, mert túl elfoglalt ahhoz, hogy ezt megtehetné, 35 százalékuk az íróasztalánál, munka közben fogyasztja el az ebédjét, 26 százalékuk pedig gyakran vezetés közben eszik.  Ha a kedves Olvasó is tett már így, akkor próbálja felidézni az így elfogyasztott étel zamatát, illatát vagy csupán csak azt, hogy nézett ki... Élvezte-e az evést, táplálónak érzékelte-e, amit elfogyasztott, és mennyire tűnt elégedettnek utána? Ha úgy eszünk, hogy miközben kezünk szorgalmasan lapátolja szánkba az ennivalót, elménk teljesen máshol jár, elveszítjük a kapcsolatot saját közvetlen élményeinkkel. (Ha észrevesszük, hogy úgy rakjuk a következő falatot a szánkba, hogy az előzőt még le se nyeltük, biztosak lehetünk abban, hogy „nem vagyunk jelen” az evésben.) Ráadásul a párhuzamosan végzett cselekvésekkel csak látszólag takarítunk meg időt, mert a multitasking (vagyis amikor két vagy több dolgot próbálunk egy időben csinálni) rontja a hatékonyságot, növeli a hibák számát, gyorsítja az elfáradást és növeli a stresszt. 

A jelentudatos evés annyit tesz: ha eszel, akkor egyél – és ne csinálj közben semmi mást. Add át magad az evés élményének, használd minden érzékszervedet ahhoz, hogy megélhesd az adott pillanatot. 

Általában elmondható, hogy bármi, ami elvonja a figyelmünket étkezés közben (legyen az külső vagy belső inger, például a saját elkalandozó gondolataink), növeli annak valószínűségét, hogy tudatos kontroll nélkül együnk – általában többet, mint amennyi szükséges volna vagy amennyit szeretnénk. A figyelemelterelés leggyakoribb és „leghatékonyabb” eszköze a televízió, nem véletlen, hogy a statisztikák szerint a tévénézésre fordított idővel együtt növekszik a testsúly – vagyis minél többet tévézik valaki, annál valószínűbben lesz túlsúlyos. Egy hosszú film alatt szinte észrevétlenül vagyunk képesek tömérdek kalóriát a szervezetünkbe juttatni, miközben fizikailag teljesen passzívak vagyunk, és általában nem is emlékszünk rá pontosan, hogy mennyit fogyasztottunk. 

Gyorsan-gyorsan

A párhuzamos cselekvések negatív hatása mellett a másik tényező, amelyre a jelentudatos evés szakértői felhívják a figyelmünket, hogy a gyorsételek kultúrájához igazodva evésünk is túlzottan gyorssá vált. A vizsgálati eredmények szerint, ha egyedül étkezünk egy gyorsétteremben, az 11 percet, ha a munkahelyi menzán, az 13 percet vesz igénybe. Amikor társaságban étkezünk, az evésre fordított idő nagyjából a duplájára nyúlik, de még így is túl rövid. Mert a táplálék feldolgozása a testünkben nem tud felgyorsulni: 20 perc kell ahhoz a visszajelzéshez, hogy teli a gyomrunk és nincs szükség több táplálékra – vagyis mire a szervezetünk jelezné, hogy most kellene abbahagyni az evést, már rég nem vagyunk az asztal közelében sem. Mindez természetesen nem azt jelenti, hogy nem ettünk eleget, hanem azt, hogy étkezésünk tempója sokkalta gyorsabb, mint azt a feldolgozáshoz kapcsolódó fiziológiai működéseink igényelnék. Ha figyelem nélkül és túl gyorsan eszünk, a kedvenc ételünk régóta vágyott ízét is legfeljebb az első-második falatnál tudjuk élvezni, utána már lényegében mindegy, mi jut a szánkba, hisz elménk már másfele jár. Ráadásul érzékeink kifáradnak, ha tartósan ugyanaz az inger éri őket (ez az ún. ingerspecifikus telítődés jelensége), vagyis a túl gyors evés során ízlelőbimbóink is eltelnek, már csak ezért sem tudjuk kiélvezni az elénk tett ételt annak utolsó morzsájáig. Ezzel szemben a lassítás révén képesek leszünk élvezni minden egyes falatot, a rágás közben kioldódó ízeket, azok folytonos változásait. Ha nyitottak vagyunk az élményre, a legegyszerűbb étel is méltóvá válik teljes és osztatlan figyelmünkre. 

Mikor elég?

A jóllakottság belső szignáljai helyett gyakran külső jelzések alapján döntünk arról, mekkora a megfelelő mennyiség. Mi számít külső információnak? Például az, ha üres előttünk a tányér. Vagyis ha egy ételből nagyobb adagot kapunk (ami a gyakorlatban meg is történik, hisz az éttermi, és főleg a gyorséttermi adagok az utóbbi évtizedek során jelentősen megnőttek), akkor jó eséllyel addig eszünk, amíg az el nem fogy - a vizuális visszajelzések megtévesztik éhség-, vagy inkább jóllakottság-érzetünket. Ráadásul minél súlyosabb valaki, annál inkább a külső jelzésekre figyel, ami a túlfogyasztás és súlygyarapodás spiráljához vezet. Gyakorta a családi minták is azt erősítik bennünk, hogy addig nem állhatunk fel az asztaltól, amíg étel van a tányérunkon – vagyis hogy nem gyomrunk jelzése a döntő információ az evés abbahagyásánál. A tányér vagy az adag méretéhez hasonlóan külső jelként működik például az étel tálalása, megvilágítása, a csomagolás vonzó volta, de akár az is, hogy az adott étel mennyire van a szemünk előtt (a karnyújtásnyira lévő süteményes tál újabb és újabb finom falatok elfogyasztására csábít, de ha nem látjuk, kevesebbet eszünk belőle). Megannyi külső jelzés, amelynek hatására elfeledkezünk a legfontosabbról: szüksége van-e testünknek további táplálékra?

Mit tehetünk tehát? A jelentudatos evés gyakorlata arra buzdít, hogy vizsgáljuk meg az étellel és étkezéssel kapcsolatos szokásainkat, tudatosítsuk testünk valódi szükségleteit, és az evés megkezdésétől a befejezéséig folyamatosan figyeljünk közvetlenül megtapasztalható élményeinkre. Ha így (t)eszünk, az hozzásegít minket a jelen pillanat teljességének megéléséhez.

Ez is érdekelhet

A Semmelweis Egyetem Magatartástudományi Intézetének adjunktusa azt is megjegyezte, hogy míg a klasszikus evészavarok

A szerelem olyan felfokozott érzelmi állapot, amikor a szerelmes tudatát egy másik ember képe és a vele kapcsolatos emlékek, fantáziák töltik ki, testi és lelki tulajdonságait...

Biztonságos virtuális környezetben nyílik lehetőség arra, hogy a segítséget kérő szenvedésnyomását enyhíteni lehessen.

Lehetséges, hogy a túlsúlyossá válás következtében nehezebb nyomon követni azt, hogy mennyit eszünk, ami megnövelheti a túlzásba vitt evés valószínűségét.

350 millió ember él depresszióval, ami a lélek mellett a testre is negatív hatással van.

A befejezett szuicidum hátterében a legtöbbször kezeletlen hangulati zavarok - elsősorban depresszió - állnak, de a szenvedélybetegségek is komoly kockázatot jelentenek.